Регулярность питания играет не менее важную роль, чем его качество — к такому выводу пришли ученые из Федеральной политехнической школы Лозанны. Их исследование показало, что даже самые полезные продукты, такие как овощи, фрукты и злаки, не оказывают ожидаемого положительного эффекта, если употребляются нерегулярно. Ключевым фактором в поддержании здоровья кишечника оказалось не просто наличие в рационе пищевых волокон, витаминов и антоцианов, а стабильность их поступления в организм.
В эксперименте приняли участие более тысячи добровольцев. На протяжении нескольких месяцев они вносили данные о своем питании в специальное приложение на базе искусственного интеллекта. Система не только анализировала состав блюд и частоту приемов пищи, но и сопоставляла эти данные с состоянием микробиома участников. Используя алгоритмы машинного обучения, ученые смогли с точностью до 85% определить рацион человека, исходя из микробного состава его кишечника — и наоборот.
Выяснилось, что микробиота, представляющая собой тонко сбалансированную экосистему из триллионов бактерий, остро реагирует на ритм питания. Резкие изменения в рационе, пропуски приемов пищи и случайный характер употребления растительных продуктов нарушают микробный баланс, даже если питание при этом считается «здоровым». Другими словами, пользы от овощей и фруктов будет гораздо меньше, если они появляются в меню от случая к случаю.
Авторы исследования подчеркнули: рекомендация употреблять по 5 порций овощей и фруктов в день действительно работает, но только при условии, что она соблюдается ежедневно. Постоянство в питании позволяет полезным бактериям адаптироваться, развиваться и выполнять свои функции — от улучшения пищеварения до укрепления иммунной системы.
Кроме этого, специалисты напомнили, что пищевые волокна являются основным источником энергии для бактерий, обитающих в кишечнике. Их регулярное поступление помогает поддерживать разнообразие микробиоты, что напрямую связано с устойчивостью организма к воспалениям, аллергиям, метаболическим нарушениям и даже депрессивным состояниям.
Важно понимать, что разнообразие овощей и фруктов тоже играет роль. Чем шире палитра растительных продуктов в рационе, тем более разнообразным становится микробиом кишечника. Это означает, что рацион должен включать не только привычные яблоки, морковь или помидоры, но и менее популярные продукты — брокколи, батат, киви, свеклу, тыкву, авокадо и другие.
Также исследование дало понять: важно не только есть полезные продукты, но и соблюдать режим питания. Пропуск завтраков, еда на ходу или поздние перекусы могут свести на нет пользу даже самого сбалансированного рациона. Лучше всего, когда приемы пищи происходят в одно и то же время каждый день — так организму проще регулировать обмен веществ, а микробиота чувствует себя стабильно.
Интересно, что ученые смогли выделить определенные паттерны — например, у людей с регулярным питанием и высоким содержанием растительной пищи в рационе наблюдался более высокий уровень бактерий рода Faecalibacterium. Эти микроорганизмы известны своими противовоспалительными свойствами и способностью укреплять слизистую оболочку кишечника.
Отдельного внимания заслуживает тема очищения овощей и фруктов. Хотя многие считают, что кожура — это источник загрязнений и пестицидов, она на самом деле содержит большое количество клетчатки и микроэлементов. Разумеется, продукты нужно тщательно мыть, особенно если они не органические, но полное удаление кожуры может лишить рацион важных компонентов. Например, кожура яблок содержит кверцетин — мощный антиоксидант, а в кожуре баклажанов много антоцианов, поддерживающих здоровье сосудов.
Также стоит отметить, что стресс и недостаток сна негативно влияют на микробиоту, даже если питание при этом сбалансированное. Поэтому здоровый образ жизни должен включать не только правильную еду, но и качественный отдых, физическую активность и эмоциональное равновесие.
В свете этих данных становится очевидно: чтобы овощи и фрукты действительно приносили пользу, их нужно не просто включать в рацион, а делать это регулярно, в рамках выверенного режима питания. Только в этом случае можно рассчитывать на устойчивый положительный эффект — от крепкого иммунитета до хорошего настроения и долголетия.
